Hayatınızın geri kalanında ne yemelisiniz?

Yaşlanmayı engelleyen, enerji veren, libidoyu arttıran, kalbi güçlendiren, kilo almanızı önleyen, yaş guruplarına göre düzenlenmiş beslenme planı…

20’Lİ YAŞLAR

Stresle mücadele yılları
Kadınlar, haftada 70 saat çalışmaları, geri kalan vakitlerinde de sürekli erkek arkadaş değiştirmeleri ve gece geç saatlere kadar barlarda eğlenmeleri nedeniyle, ilk depresyon belirtilerini 20'li yaslarda göstermeye başlıyor. Bunun faturası ise sadece zihne çıkmakla kalmıyor. Stres yüklü bir yasam tarzı genellikle şeker, yağ ve kaloriyle dolu yalapşap bir beslenme tarzına yol açıyor. Bu yüzden, vücudumuzun gerçek potansiyelinden de yararlanamıyoruz. 20'li yaşlar yeni kemikler geliştirmek için son sansın. Çünkü 30 yasına geldiğinde iskelet sistemin oturmuş oluyor. Kötü beslenme, sadece kemiklerinin gelişimini kısıtlamakla kalmayarak, bu dönemde ya da ileriki senelerde hastalığa yakalanma, kilo alma ve sinir rahatsızlığı geçirme riskinin artmasına da neden oluyor. Bütün bu olumsuz etkilere karsı mücadele etmek senin elinde: Beslenmene dikkat et.

30’LU YAŞLAR

Yağları eritme yılları
20’li yaşlarında, gece yarılarına kadar içtikten sonra bir büfeye gidip atıştırdığın şeyleri yakabilmeni sağlayan metabolizman artık yavaşlamaya başlıyor. Tartının gösterdiği rakam artmasa bile, elbisenin etiketinde yazan beden, büyük ihtimalle artmaya başlamıştır. American Journal of Clinical Nutrition'a göre, kilolarını korumayı başaran kişilerde bile, yağsız vücut kütlelerinin yerini, yıllar geçtikçe bir yağ kütlesi almaya başlıyor. Vücudun çeşitli yerlerinin sarkmaya başlaması, karşılaştığın tek tehlike değil. 30’lu yaşlardan itibaren her 10 yılda bir, sistolik tansiyon da dört puan yükseliyor ve eklemler sorun çıkartmaya başlayabiliyor, iyi haberlerimiz de var: Eski kuşakların yaşlanmanın bir parçası olarak kabul ettiği rahatsızlıkların sırtını yere getirebilirsiniz. 

40’LI YAŞLAR

Hastalıklarla savaş yılları
Bugüne kadar, en olası ölüm sebebin sokakta yürürken kafana düŞen piyanoydu. Oysa artık kalp krizi ve kanser gibi ürkütücü kelimeler, kadınların karşılaştıkları önde gelen sağlık sorunları haline gelmeye başladı. 50'li yaslara yaklaştıkça, körlüğün en önemli nedeni olan makula dejenerasyonu gibi, ölümcül olmamasına rağmen ciddi sorunlar yaratan rahatsızlıklara yakalanma riski de artıyor. Üstelik 30'lu yaslarında kilo almamayı başarmış olsan bile, bel ölçünü kontrol altında tutmak, bu yaşlara gelindiğinde daha da zorlaşıyor. Çözüm: Vücudunun doğal düşmanlarına karsı önleyici bir savaş açmak. Silahların: Bir çatal ve bir bıçak.

Enerji sağlayan 10 formül

Gece boyu mışıl mışıl uyuduğunuz halde sabah yorgun mu kalkıyorsunuz? İçinizden kımıldamak bile gelmiyor mu? Önerilerimizi okuyun enerjinizi düşüren nedenleri bulun ve canlanmaya başlayın!

Enerji düşmanı: KÖTÜ KAHVALTI SEÇİMLERİ

Sabah kahvaltısını atlamak metabolizmayı yavaşlatır ve vücudu, en doğru şekilde çalışması için gerekli olan yakıttan yoksun bırakır. Ama kahvaltıda ne yediğiniz de çok önemlidir. Simit veya ekmek gibi unlu gıdalardan alacağınız karbonhidratlar, en zinde olmak istediğiniz sabah saatlerinde beynin serotonin hormonu salgılaması nedeniyle enerjinizi alır. Vücudunuz basit karbonhidratları hızlıca sindirir, kan şekerinizi yükseltir ve arkasından düşürür ama bütün bunlar enerji kaybına yol açar.

Yorgunluk savaşçısı: Güne en az 5 gram protein içeren bir kahvaltıyla haşlayın. Protein, kalp atışını hızlandıran ve dikkati artıran bir kimyasal içerir. Karbonhidratların aksine, proteinler daha yavaş sindirildiği için, kan şekerini ve enerji seviyesini sabit tutar. Bir kahve fincanı mısır gevreği (porsiyonu 120 kaloriden fazla olmaz ve 3 gram fiber içerir) ile yağsız süt alabilirsiniz. 30 gram az yağlı peynir ile iki yumurtanın beyazından yapılmış omlet (porsiyonu 22 gram protein içerir) de sağlıklı bir seçim olur.

Enerji düşmanı: KIYAFET SEÇİMLERİ

Topuklu ayakkabılar ve kalem etekler şık görünebilir ama moda zevkiniz için rahatınızdan ödün veriyor olduğunuzu unutmayın. Bu tarz kıyafetler sizi tembelliğe alıştırabilir. Yapılan bir araştırmaya göre, çalışan kadınlar, şık iş kıyafeti giydikleri normal bir günde serbest kıyafet giydikleri günlere oranla, 491 adım daha az alıyorlarmış. Daha az enerji harcamak, daha az enerjik olmanıza neden olur. Rahatsız kıyafetler nedeniyle bütün gün masa başında oturmak kan dolaşımını yavaşlatır ve vücudunuzun diğer bölgelerine gün boyunca daha az oksijen ulaşır. 

Yorgunluk savaşçısı: Daha zor hareket ettiğiniz kıyafetler ve rahatsız topuklu ayakkabılar yerine, daha kullanışlı kıyafetler ve ofis içinde daha kolay dolaşmanızı sağlayacak yumuşak tabanlı ayakkabılar giyin. Eğer topuklu ayakkabılar olmadan yapamayanlardansanız, en azından öğle tatilinde dışarı çıkarken düz ayakkabılarınızı ayağınıza geçirerek dışarı çıkın. Artık markalar ofise giymek için, 80'li yıllardaki sekreter ayakkabılarına benzemeyen, modaya uygun, şık, düz ayakkabılar yapıyorlar.

Enerji düşmanı: KAFEİN ALIŞKANLIĞI

Akşamüstü saat üçte içeceğiniz bir fincan kahve, sizi günün geri kalan kısmında ve gece idare edecektir. Kafein, sekiz saat veya daha fazla vücudunuzda kalır, o yüzden öğleden sonra geç bir saatte içeceğiniz kahve uykunuzu kaçırır ve ertesi günkü enerjinizden çalar.

Yorgunluk savaşçısı: Kahve tüketiminizi günlük olarak, fincan başına 250 gram olarak iki ya da üç fincanla sınırlayın (200-300 miligram kafein içerir). Bu, fazla kafeinin sebep olduğu gereksiz baş ağrılarına ve sinirli hissetmeye engel olur. Yatmadan sekiz saat öncesinden başlayarak, kahve içmemeye özen gösterin. Hâlâ akşamüstü uykunuz geliyorsa enerji veren barlar veya bir avuç badem yemek işinize yarayabilir.

Enerji düşmanı: ENDİŞELER

Kredi kartı borcunuz veya sinir bozucu bir patronunuz olması gibi sorunlarınız, uzun süreli stres faktörleridir ve sizi bitkin düşürebilir. Sürekli stres içinde yaşamak, kalp atışınızı hızlandırır ve vücudunuzun fazla mesai yapmasına neden olur. Stresli olduğunuzda, vücudunuzu kasarsınız ve yorgunluk ile ağrılara sebep olursunuz. Dahası da var: Endişeleriniz, derin nefes almanızı engeller ve yeterli derecede oksijen almanıza engel olur. Karbondioksit kanda birikerek, yorgun ve bitkin hissetmenize sebep olur. 

Yorgunluk savaşçısı: Endişeleriniz sizi esir aldığı zaman, üç kere üst üste yavaş ve derin nefes alıp verin ve vücudunuza oksijen alımını sağlayarak, hızlı atan nabzınızı yavaşlatın. Birkaç dakika sakinleştikten sonra, bir arkadaşınızla sohbet etmek veya bir komedi filmi seyretmek gibi sizi rahatlatacak bir aktivite yapın. Bakış açınız üzerinde direk etkisi olan olaylar hakkında konuşma şeklinize dikkat edin. Endişeli kişiler genellikle 'Asla yapmam', 'Yapamam' veya "Borçtan kurtulamıyorum' giib lafları sıkça kullanırlar. Uzmanlar olumsuz cümlelerin sonuna, olumlu bir deyiş eklemenizi öneriyor. Mesela, "Borçlarım hâlâ bitmedi ama kredisi daha düşük kredi kartlarını araştırıyorum" gibi.

Enerji düşmanı: DAĞINIK ÇALIŞMA MASASI

Dağınık kağıtların içinde bir şeyler bulmaya çalışmak zaman ve enerji kaybına sebep olur üstelik bu dağınıklığın görüntüsü bile sizi strese sokar ve beyninizin çalışmasını etkiler.

Yorgunluk savaşçısı: Tabii ki masanızın arada bir dağınık olması normaldir. Ama genel olarak masanızın üzerinde sadece işinize yarayan ve üzerinde çalışmakta olduğunuz kağıt yığınları ile zımba ve bilgisayarınız bulunmalı. Masanızı derli toplu tutmak için, işinize yaramayan şeyleri çekmeceye kaldırabilir ve her gün en azından beş dakika vakit harcayıp dosyalama yapabilirsiniz. Bir sonraki gün için çalışma alanınızı toparlamak, sizi rahatlatır, stresinizi azaltır ve enerji seviyenizi artırır. Eğer zamanınızı programlamak konusunda sorun yaşıyorsanız ajanda tutun ve randevularınızı not edin.

Enerji düşmanı: CUMARTESİ SABAHI UYKUSU

Hafta içi dengesini kaçırdığınız uyku düzenini, hafta sonu yerine koymaya çalışmak, vücudunuzun alıştığı 24 saatlik ritmi bozar. Hafta sonu, geç saate kadar uyumak ve sonuçta aynı akşam geç yatmak, hafta içi düzeninizi bozar ve pazartesi günü zorluk çekmenize neden olur.

Yorgunluk savaşçısı: Gece sokağa çıkıp eğlenmenize bir şey demiyoruz ama sabahları uyanmaya alıştığınız saatten en fazla bir saat geç kalkmaya çalışın. Kalkma saatinizi bir saatten daha fazla şaşmak, vücut saatinizi bozar. Hâlâ sersem gibi mi uyanıyorsunuz? Alarm çalar çalmaz, perdelerinizi açın çünkü gün ışığı beyninize yataktan kalkmanız için bir sinyal gönderecektir.

Enerji düşmanı: C VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ

Kadınların yüzde 30'u yeterli C vitami almaz. Bu vitaminin eksikliği enerji seviyesini düşürür. C vitamini, yağ asitlerinin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olan karnitin adlı molekülü üretir. Karnitin eksikliği, vücudun enerji yerine karbonhidrat ve proteinleri kullanmasına neden olur. Ve bu da kasları yoran laktik asit üretimine yol açar.

Yorgunluk savaşçısı: Portakal, kivi (her biri 70 mg), brokoli (doğranmış bir kahve fincanı 70 mg) veya çilek (1 kahve fincanı 90 mg) gibi meyve ve sebzeleri tercih edin. Günlük olarak almanız gereken 75 mg C vitaminini mutlaka tamamlayın.

Enerji düşmanı: MONOTONLUK

Hayatta çeşitlilik gerekir. Hepimiz zorluklarla başa çıkmayı ve değişikliği severiz. Bir görev hiçbir zorluk yaşanmadan kolayca tamamlanırsa, keyif vermez ve otomatik pilota bağlanarak, beyninizi uyuşturur.

Yorgunluk savaşçısı: İşinizin monotonluğu sizi mutsuz ediyorsa, patronunuzla konuşun ve size farklı sorumluluklar vermesi isteyin. Ya da farklı departmanda çalışan bir arkadaşınızla konuşarak, yapmak isteyeceğiniz keyifli bir iş olup olmadığını öğrenin. Günlük işlerden mi sıkıldınız? Bir takım küçük değişikliklerle hayatınıza renk katmayı deneyebilirsiniz. Örneğin, işe gittiğiniz yolu değiştirmek, dil, seramik veya fotoğraf kursuna katılmak alternatif olabilir.

Enerji düşmanı: YOĞUN BİR TEMPO

Yoğun dönemlerde vücudunuzun demir oranı düşer ve kansızlık yasayabilirsiniz. Bu anlarda kan hücreleri dokulara yeterli miktarda oksijen taşıyamazlar. 

Yorgunluk savaşçısı: Yeterince uyuyor ama hâlâ kronik olarak yorgun hissediyorsanız, doktorunuzla görüşmelisiniz. Kan testiyle demir değerlerinizi ölçüp, kan hücrelerinizde sayım yapabilir. Ölçümler düşük çıkarsa, demir desteği için eczanelerde satılan demir desteklerinden almanız gerekebilir (Demir takviyesini doktorunuzun önerisi olmadan yapmayın çünkü fazlası, zehirleyici olabilir). Vücudunuza dışarıdan destek almak yerine, yağsız kırmızı et ile kümes hayvanları, fasulye, mercimek ve ıspanak da faydalı olacaktır.

Enerji düşmanı: YAVAŞ ÇALIŞAN TİROİD

Boğazda bulunan bezler, metabolizma, kalp atışı ve daha birçok şeyi kontrol eden hormonların saklandığı bölgedir. Tiroid bezi ne kadar az hormon üretirse, metabolizmanız o kadar yavaş çalışır ve enerjiniz olmaz. Tiroidin yavaş çalıştığını gösteren diğer belirtiler ise, kabızlık, düzensiz âdet dönemleri ile kuru cilt, saç ve tırnaklardır.

Yorgunluk savaşçısı: Bir kan testiyle, tiroid bezlerinizi kontrol ettirebilirsiniz. Sorunun kaynağı virütik bir enfeksiyon veya bir hastalık olabilir. Günlük olarak tiroid hormon hapları almanız gerekebilir. Bu hormonları dengeye soktuğunuz zaman, yorgunluğunuz da bitecektir. Bu arada, yoga gibi rahatlatıcı egzersizler yapmanızı tavsiye ederiz. Tiroid probleminiz varsa, bu konuda stres yapmanız da enerji seviyenizi düşürecektir. Sakin olup, enerjinizi daha eğlenceli şeylere saklamalısınız.